Par quoi remplacer le sucre ? Voici mon top 12 des alternatives naturelles et saines !

Vous êtes un grand gourmand comme moi ? Et vous n'avez pas envie de vous priver des gâteaux et autres sucreries, mais vous ne voulez pas pour autant vous abimer la santé… Peut-être que vous avez aussi un peu de poids à perdre ? Ou quelques soucis de santé et vous devez absolument limiter le sucre ?

Arg… La guerre contre le sucre ! On le sait, le sucre est omniprésent dans notre alimentation moderne. Mais ce n’est pas pour autant qu’il est bon pour la santé ! Bien au contraire ! Le sucre blanc est de plus en plus reconnu comme l'un des principaux coupables de nombreux problèmes de santé, tels que l'obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. 

Heureusement, il existe des alternatives naturelles et saines au sucre qui peuvent satisfaire notre envie de douceur sans les effets nocifs pour la santé. 

Dans cet article, je vous partage les douze aliments naturels et sains que j’utilise et qui peuvent remplacer avantageusement le sucre dans notre alimentation quotidienne. 

On se fait plaisir, sans se priver, et en mangeant sainement ;-) 

Mais d’abord, définissons le terme « sucre ». 

Mais avant de continuer, j’ai quelque chose d’important à partager avec vous...

On sait tous que la nutrition est essentielle pour rester en bonne santé. 

Mais saviez-vous que notre alimentation actuelle est souvent pauvre en nutriments et vitamines ? 

Le plus grand défi, c’est de savoir comment rétablir un niveau optimal de nutriments pour retrouver de l’énergie et soutenir sa santé.

Je me suis longtemps posé la même question… et j’ai enfin trouvé une solution !

En adoptant une simple petite habitude, j’ai ressenti des améliorations incroyables sur ma santé physique, émotionnelle, et même mentale… en seulement 10 jours !

Et tout ça, grâce à des aliments 100 % naturels !

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Attention au sucre ! Mais lequel ?

Ici, je parle bien du sucre blanc. Mais attention, le sucre blanc a plusieurs autres appellations ! Donc restez méfiants ! Voici quelques-unes des dénominations courantes du sucre blanc : 

• Sucre raffiné : Le terme "sucre raffiné" est couramment utilisé pour désigner le sucre blanc qui a été traité et purifié pour éliminer les impuretés. 
• Sucre cristal : Le sucre cristal se présente sous forme de cristaux fins, blancs et granuleux, ce qui est typique du sucre blanc. 
• Sucre granulé : Le sucre granulé est un terme générique qui englobe divers types de sucre, mais il est souvent associé au sucre blanc à grains fins. Sucre de table : 
• "Sucre de table" est une expression courante pour désigner le sucre que l'on trouve habituellement sur la table et qui est utilisé pour sucrer les boissons et les aliments. 
• Sucre en poudre : Le terme "sucre en poudre" est souvent utilisé pour décrire le sucre blanc qui est moulu en une fine poudre, idéal pour la pâtisserie et la cuisson. 
• Sucre extra-fin : Ce terme est parfois employé pour désigner un sucre d'une texture encore plus fine que le sucre granulé ordinaire. 
• Sucre de canne raffiné : Bien que le sucre blanc soit généralement associé à la betterave à sucre, il peut également être produit à partir de la canne à sucre, ce qui donne le "sucre de canne raffiné". 
• Sucre blanc pur : Certains fabricants utilisent l'appellation "sucre blanc pur" pour souligner le fait qu'il s'agit d'un produit raffiné et sans impuretés. 

 

Bref, tous ces « sucres » sont à proscrire de votre alimentation ! Car ils sont très mauvais pour la santé. 

Alors comment remplacer le sucre dans nos préparations culinaires salées et sucrées ou pour créer de délicieuses boissons ? Facile ! Voici mes 12 aliments préférés pour remplacer le sucre blanc ! 

Mon top 12 des alternatives saines et naturelles au sucre blanc !

1. Le miel 

Le miel est très intéressant pour remplacer le sucre. Il est riche en antioxydants, en vitamines et en minéraux, ce qui en fait un excellent substitut au sucre. Le miel a également un indice glycémique plus bas que le sucre, ce qui signifie qu'il provoque une élévation plus lente de la glycémie, ce qui est essentiel pour les personnes atteintes de diabète ou qui cherchent à stabiliser leur taux de sucre dans le sang. 

Attention cependant ! Car il y a miel et miel ! Dans le commerce, on trouve beaucoup de « faux miel », fabriqués avec du sucre ! Rien à voir avec le miel des abeilles. Alors comment déterminer qu’un miel est « vrai » et sain d’un miel qui a été fabriqué artificiellement par l’homme ? 

Le faux miel, souvent appelé "miel falsifié" ou "miel artificiel", est un produit créé par l'homme en mélangeant du sucre, de l'eau, et parfois des additifs 🤮. 

Voici deux éléments à vérifier pour vous assurer que vous achetez du vrai miel plutôt que du faux miel : 

➡ Lisez l'étiquette et les ingrédients : Le vrai miel ne devrait contenir qu'un seul ingrédient : le miel. Si l'étiquette répertorie d'autres ingrédients tels que le sucre, le sirop de maïs à haute teneur en fructose ou des additifs, il s'agit probablement de faux miel. 

➡ Vérifiez l'origine du miel : Le pays d'origine du miel peut être un indicateur de sa qualité. Les régions renommées pour la production de miel de qualité incluent notamment la Nouvelle-Zélande, l'Australie, le Canada, et certaines régions d'Europe. Méfiez-vous des miels dont l'origine n'est pas spécifiée ou qui proviennent de pays réputés pour produire du faux miel. 

Bon alors, comment utiliser le miel pour remplacer le sucre dans vos préparations culinaires ?

Utilisation : Vous pouvez ajouter du miel à votre thé, à votre yaourt, ou l'utiliser comme ingrédient dans de nombreuses recettes (gâteaux, biscuits, etc). 

Équivalence : 50 g de miel pour remplacer 100 g de sucre blanc. 

2. Les épices telle que la cannelle 

La cannelle est une épice chaude et parfumée. Elle n’apportera pas de sucre à votre préparation, mais elle peut ajouter une délicieuse saveur qui vous permettra de “faussement sucrer” vos plats ! La cannelle est connue pour ses propriétés régulatrices de la glycémie, plutôt intéressant pour les personnes atteintes de diabète. 

Utilisation : Elle peut être utilisée pour aromatiser le café, le thé, les céréales, les smoothies et les desserts. 

Vous pouvez aussi utiliser de la badiane ou un mélange de pain d’épices pour remplacer le sucre dans vos plats ! Vous utilisez d’autres épices pour remplacer le sucre dans vos préparations ? N’hésitez pas à partager vos astuces en commentaire ! 

3. Le sirop d'érable pur 

Le sirop d'érable pur est un édulcorant naturel fabriqué à partir de la sève des érables à sucre. Il est riche en antioxydants et en minéraux, notamment en manganèse et en zinc. Assurez-vous de choisir du sirop d'érable pur, sans ajout de sucre ni de sirop de maïs à haute teneur en fructose ! 

Utilisation : Le sirop d'érable est une excellente alternative au sucre pour sucrer vos crêpes, vos gaufres, vos yaourts, vos desserts et même vos boissons chaudes. 

Équivalence : 50 g de sirop d’érable permet de remplacer 100 g de sucre dans un gâteau ;-) 

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4. Les dattes 

Pour remplacer le sucre, vous pouvez également utiliser des dattes. Les dattes sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux, notamment en potassium et en magnésium. Vous avez déjà testé de votre côté ? 

Utilisation : Vous pouvez les manger telles quelles lorsque vous avez des fringales ou bien les réduire en purée pour les utiliser comme substitut du sucre dans les recettes. Les dattes sont idéales pour sucrer les smoothies, les barres énergétiques maison ou même les desserts. Elles donnent un côté moelleux aux gâteaux ! Cool non ? 

Mais vous pouvez aussi utiliser les dattes hachées pour lier vos sauces et accompagner vos viandes. A tester ;-) 

Équivalence : Pour remplacer 100 grammes de sucre blanc dans une recette, vous pouvez utiliser environ 75 à 80 grammes de dattes dénoyautées.

Lorsque vous remplacez du sucre par des dattes dans une recette, il peut être nécessaire d'ajuster d'autres ingrédients pour maintenir l'équilibre de saveur et de texture souhaité. 

5. La stévia 

La stévia est un édulcorant naturel extrait des feuilles de la plante Stevia rebaudiana. Elle est jusqu'à 300 fois plus sucrée que le sucre, mais elle n'affecte pas la glycémie. Plutôt très bien pour les diabétiques ! La stévia est également dépourvue de calories ! 

Assurez-vous de choisir de la stévia pure et évitez les versions transformées contenant des additifs bien sûr ! 

Utilisation : La stévia peut être utilisée pour sucrer vos boissons chaudes ou froides, ainsi que vos desserts. Mais attention, si vous mettez trop de stévia, vous obtiendrez un goût amer de réglisse, ce qui n’est pas forcément recherché ! 

Équivalence : 2 g de stévia pour remplacer 100 g de sucre en poudre. 

6. Les bananes mûres 

Les bananes mûres sont naturellement sucrées grâce à leur teneur élevée en fructose. Elles sont également riches en fibres, en vitamines (notamment la vitamine B6) et en minéraux (comme le potassium). 

Utilisation : Les bananes peuvent être utilisées pour sucrer naturellement les smoothies, les yaourts, les crêpes, les muffins, gâteaux et bien d'autres recettes. Attendez-vous à petit goût de banane par contre 😄. Vous pouvez également les écraser et les mélanger avec d'autres ingrédients pour créer un substitut sain du sucre dans la cuisson. 

Équivalence : Pour remplacer 100 grammes de sucre dans une recette, vous pouvez utiliser environ 200 à 250 grammes de bananes mûres. Vous devrez peut-être ajuster les autres ingrédients de la recette pour tenir compte de cette saveur et de la teneur en eau des bananes. 

7. Les baies 

Les baies, comme les fraises, les myrtilles, les framboises et les mûres, sont des alternatives naturelles au sucre. Très bonnes pour la santé, elles sont riches en flavonoïdes, en antioxydants, en vitamines et en fibres. Et cerise sur le gâteau (haha, je sais, j’ai un humour pourri 😂), elles ont un indice glycémique plus bas que le sucre. 

Lorsque vous utilisez des baies pour sucrer une recette, cela ajoutera de la saveur de fruits rouges à la préparation, ainsi qu'une agréable couleur et une texture. 

Utilisation : Les baies peuvent être consommées fraîches, ou congelées. Vous pouvez les utiliser pour remplacer le sucre dans vos smoothies, yaourts, vos confitures ou vos desserts tels que crumble aux fruits. 

Équivalence : Pour remplacer 100 grammes de sucre dans une recette, vous pouvez utiliser environ 150 à 200 grammes de baies fraîches ou congelées, en fonction du type de fruits que vous choisissez. 

8. La compote de pommes non sucrée 

La compote de pommes non sucrée est une alternative saine au sucre dans de nombreuses recettes de cuisson. Elle est faite à partir de pommes cuites et réduites en purée, sans ajout de sucre bien sûr ! La compote de pommes est riche en fibres et en vitamines, ce qui en fait un excellent choix nutritif. 

Utilisation : La compote de pommes apporte une douceur naturelle à vos plats : muffins, gâteaux, brownies et biscuits. Elle est idéale pour apporter de l'humidité à vos préparations, ce qui peut être particulièrement utile dans les recettes de pâtisserie. 

Mais vous pouvez aussi l’utiliser dans vos sauces pour vos plats salés. 

Équivalence : Pour remplacer 100 grammes de sucre dans une recette, vous pouvez utiliser environ 130 à 150 grammes de compote de pomme non sucrée. Attention ! L'utilisation de la compote de pomme ajoutera de la saveur de pomme à la recette, ce qui peut être souhaitable dans certaines préparations, mais pas dans toutes !!!

Avant de continuer votre lecture, une petite pause s'impose…

Si vous manquez d’énergie, êtes souvent stressé, avez le moral en berne…

Ou que vous rencontrez des petits soucis de santé, prenez une minute pour lire ce qui suit.

Je sais exactement ce que vous traversez. 

J’étais épuisée, je dormais mal, et mon moral était au plus bas. 

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Mais j’ai découvert une solution simple, naturelle et efficace qui a transformé ma santé, autant sur le plan physique, qu'émotionnel et mental.

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9. Le sucre de coco 

Le sucre de coco est une autre alternative au sucre raffiné ! Il est produit à partir de la sève des fleurs de cocotier, qui est ensuite déshydratée pour obtenir du sucre. Il a une saveur distincte de noix de coco et une couleur brune qui peut ajouter de la profondeur à la saveur de la recette. Le sucre de coco est considéré comme une option de sucre plus naturelle et moins transformée que le sucre blanc. Il a également un indice glycémique plus bas, donc il provoque une élévation plus lente de la glycémie. 

Cependant, il faut quand même l'utiliser avec modération, car il reste une source de calories ! 

Utilisation : Vous pouvez utiliser du sucre de coco dans vos pâtisseries, vos boissons, yaourts, glaces et sorbets maison, ou les préparations sans cuissons (barres énergétiques, truffes au chocolat, tartes crues…). 

Pour vos plats salés, vous pouvez l’utiliser dans vos sauces et marinades. 

Lorsque vous remplacez du sucre blanc par du sucre de coco dans une recette, il est généralement conseillé d'ajuster les autres liquides et ingrédients, car le sucre de coco peut absorber plus d'humidité que le sucre blanc, ce qui peut affecter la texture de la recette. 

Équivalence : Pour remplacer 100 grammes de sucre blanc par du sucre de coco, vous pouvez utiliser environ 75 à 80 grammes de sucre de coco. 

10. Le sirop d’agave 

Le sirop d'agave est une alternative au sucre liquide qui est produit à partir de l'agave, une plante succulente originaire du Mexique. Le sirop d'agave a un pouvoir sucrant élevé et est plus sucré que le sucre blanc ! Donc vous aurez besoin de moins de sirop d'agave pour obtenir la même douceur sucrée dans une recette. De plus, le sirop d'agave a un indice glycémique plus bas que le sucre : il provoque une élévation plus lente de la glycémie. 

Utilisation : Vous pourrez utiliser le sirop d’agave dans vos boissons, yaourts, glaces et sorbets maison, confiseries (nougat, caramel…) ou les préparations sans cuissons (barres énergétiques, truffes au chocolat, tartes crues…). 

Le sirop d'agave peut être utilisé pour sucrer des sauces, des vinaigrettes et des marinades et donner ainsi une saveur légèrement sucrée et une texture lisse à votre préparation !

Lorsque vous remplacez du sucre blanc par du sirop d'agave dans une recette, vous devrez également tenir compte de la teneur en liquide supplémentaire que le sirop d'agave apporte à la recette. Il sera donc peut-être nécessaire d'ajuster les autres liquides et ingrédients pour maintenir la texture souhaitée dans la préparation. 

Équivalence : Pour remplacer 100 grammes de sucre blanc dans une recette par du sirop d'agave, vous pouvez généralement utiliser environ 75 à 80 grammes de sirop d'agave. 

11. Le jus de fruit 100% naturel 

Le jus de fruit 100% naturel, sans ajout de sucre ni d'édulcorants, peut être utilisé pour sucrer naturellement vos boissons et vos plats. Si vous le pouvez, préparez vous-même vos jus de fruits ! 

Utilisation : Les jus de fruits peuvent être utilisés pour sucrer les yaourts, boissons (cocktails, limonades, thés glacés,…), smoothies, desserts (crumble, puddings, gelées), sorbets et glaces maison… 

Mais aussi pour remplacer le sucre dans vos sauces, marinades et vinaigrettes. 

Lorsque vous utilisez du jus de fruit pour sucrer des recettes, prenez en compte la saveur spécifique du jus de fruit que vous choisissez, car elle peut influencer le goût de la préparation. De plus, le jus de fruit ajoutera de l'humidité à la recette, il peut donc être nécessaire d'ajuster d'autres ingrédients pour maintenir la texture souhaitée. Logique ! 

Équivalence : Pour les boissons et les sauces, vous pouvez remplacer 100g de sucre par 100g de jus. Mais pour les pâtisseries, il est généralement recommandé de réduire la quantité de liquide global dans la recette si vous utilisez du jus de fruits pour sucrer. Vous pouvez commencer par remplacer environ 50 à 75% du sucre par du jus de fruits. Par exemple, si une recette demande 100 grammes de sucre, vous pourriez utiliser 50 à 75 grammes de sucre et le reste (25 à 50 grammes) de jus de fruits. 

12. La poudre de cacao non sucrée

La poudre de cacao non sucrée est une alternative intéressante au sucre pour ceux qui aiment les saveurs chocolatées (et c’est mon cas 😋!!!) Elle est riche en antioxydants, en particulier en flavonoïdes, qui ont des effets bénéfiques sur la santé. Elle ajoute une touche de douceur et de cacao sans les niveaux de sucre élevés que l'on trouve dans le cacao en poudre sucré. 

Lorsque vous utilisez de la poudre de cacao non sucré pour sucrer une recette, il est important de noter que cela ajoutera principalement de la saveur de cacao à la préparation, mais il ne contribuera pas de manière significative à la douceur. Donc vous devrez peut-être ajuster la quantité d'autres édulcorants ou d'ingrédients sucrés dans la recette pour atteindre la douceur souhaitée ! 

Utilisation : La poudre de cacao non sucrée peut être utilisée pour aromatiser les recettes où une saveur de cacao prononcée est souhaitée: Brownies, gâteaux au chocolat, crèmes et mousses au chocolat. 

Mais aussi pour sucrer le café, le yaourt, les smoothies, les flocons d'avoine. Ou pour créer des desserts sains, comme des boules d'énergie au cacao. 

Équivalence : Pour remplacer 100 grammes de sucre dans une recette par de la poudre de cacao non sucré, vous pouvez généralement utiliser environ 30 à 40 grammes de poudre de cacao non sucré.

Conclusion - Par quoi remplacer le sucre : Mon top 12 des alternatives naturelles et saines !

Si vous vous demandez par quoi remplacer le sucre dans vos préparations culinaires, vous avez maintenant du choix ! Le sucre peut être remplacé avantageusement par plusieurs aliments naturels et sains. Il existe d'excellentes alternatives qui permettent de satisfaire notre envie de douceur tout en préservant notre santé. 

Le miel, la stévia, les dattes, la cannelle, le sirop d’agave... En incorporant ces aliments dans votre alimentation, vous pouvez réduire votre consommation de sucre raffiné et profiter des bienfaits pour la santé de ces alternatives naturelles. 

N'oubliez pas cependant de consommer ces édulcorants avec modération pour maintenir un équilibre alimentaire sain. Il vous faudra certainement tester ces ingrédients, faire des ajustements dans vos recettes pour réussir à remplacer parfaitement le sucre dans vos gâteaux ou autres préparations. Mais ça en vaut la peine ! 

Avez-vous déjà testé certaines alternatives ci-dessus ? Quelles sont vos préférences ? Avez-vous d’autres idées pour remplacer le sucre dans votre alimentation ? N’hésitez pas à nous partager vos astuces !

Hop ! Une dernière pause avant de partir...

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